Una buena hidratación te permite mantener un ritmo regular durante una competencia, mejorando exponencialmente tu rendimiento.
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Durante las carreras perdemos el 2% de peso corporal en sudor lo que se traduce en menor rendimiento. El cuerpo comienza a sentir sed cuando hemos perdido aproximadamente el 5% del total de líquidos de nuestro peso corporal. Es decir, antes de sentir la necesidad de beber nuestro rendimiento en carrera ya se ve afectado.
¿Cuánto debes beber para rendir en una competencia?
Antes del ejercicio: En condiciones normales, si comemos y bebemos con normalidad, el cuerpo se mantiene hidratado. Al concluir una sesión de entrenamiento en las que no nos hidratamos correctamente, iniciaremos el entrenamiento con un déficit sustancial de agua y electrolitos.
Si este fuera el caso, en las 4 horas previas al entrenamiento, se recomienda ingerir 4 ml por cada kg de peso (si pesamos 65 kg habría que ingerir 260 ml aproximadamente).
En esta fase no tiene ningún sentido ni hiperhidratar, ni la ingesta de bebidas isotónicas que retienen líquidos porque se fuerza la diuresis, se llena la vejiga y nos lleva al deseo de orinar durante el entrenamiento o peor aún durante la competición.
Durante el ejercicio: El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es prevenir la deshidratación superior al 2% del peso corporal ya que deshidrataciones mayores empiezan a afectar al rendimiento.
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Precisar la cantidad de líquido que un deportista debe beber durante una carrera resulta difícil y depende de muchas variables como la sudoración del individuo, la duración del ejercicio y la posibilidad de beber.
Después del ejercicio: Tras la práctica del deporte el objetivo es recuperar la cantidad perdida de líquidos y electrolitos. La cantidad a reponer será de 1,5 L por cada kg de peso perdido. La ingesta de líquido en esta fase ha de superar a las pérdidas por sudor puesto que la ingesta acelerada de líquidos estimula la producción de orina.
Siempre recuerda que la bebida rehidratante por excelencia es el agua. El agua contiene también una pequeña cantidad electrolitos que ayudan a calmar la sed.
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