Cuando reduces drásticamente la cantidad de calorías que ingieres, tu organismo interpreta esta situación como una amenaza para su supervivencia. En respuesta, activa adaptaciones fisiológicas para conservar energía y protegerse de lo que percibe como hambruna. Este mecanismo, conocido popularmente como “modo supervivencia” o adaptación metabólica, implica que tu metabolismo basal —la energía que tu cuerpo gasta en reposo— se reduce significativamente.
Al disminuir el gasto energético, tu cuerpo usa menos calorías para funcionar, lo que puede ralentizar la pérdida de grasa con el tiempo. Además, se produce una reducción de masa muscular, ya que el cuerpo descompone tejido muscular para obtener energía cuando la ingesta es insuficiente. Menos músculo se traduce en un metabolismo más lento, lo que favorece que la energía que sí consumes sea almacenada en forma de grasa.
Hormonas, hambre y estrés: el círculo que favorece la grasa
Otro efecto de comer pocos alimentos es el desbalance hormonal. La producción de grelina, la hormona que estimula el apetito, aumenta cuando haces una restricción calórica severa, mientras que la leptina, la hormona asociada a la sensación de saciedad, disminuye. Este cambio hormonal puede llevar a una mayor hambre, ansiedad por comer y atracones, lo que irónicamente contribuye a un mayor almacenamiento de grasa corporal cuando rompes la restricción.
Además, la restricción prolongada eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol promueve el almacenamiento de energía, especialmente en la zona abdominal, que es precisamente donde se acumula la grasa que más preocupa a quienes buscan mejorar su composición corporal.
Personas sedentarias y la acumulación de grasa
En individuos que no realizan entrenamiento constante o actividad física regular, estos efectos se intensifican. La falta de ejercicio disminuye aún más la tasa metabólica y limita la capacidad del cuerpo para usar grasa como energía.
La actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a mantener y construir masa muscular, lo que a su vez mantiene el metabolismo activo y favorece la quema de grasa. Sin este estímulo, el metabolismo reducido se vuelve más eficaz para almacenar energía en forma de grasa que para utilizarla.
Conclusión: comer poco no siempre es efectivo para perder grasa
La evidencia científica y las opiniones de expertos coinciden en que comer muy poco no es una estrategia eficiente ni saludable para reducir grasa corporal a largo plazo. En lugar de promover la quema de grasa, puede poner al cuerpo en modo de conservación energética, disminuir el metabolismo y aumentar la tendencia a almacenar grasa, especialmente si no hay estímulo físico constante.
Para perder grasa de forma saludable y sostenida, se recomienda una alimentación equilibrada con suficiente energía, proteínas adecuadas y ejercicio regular.