El primer paso paso al iniciar con una rutina de ejercicios es, sin dudar, es acudir donde nuestro médico de cabecera. Esto es especialmente importante si no ha estado activo, si tiene algún problema de salud, si está embarazada o si es un adulto mayor.
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Al iniciar, el mejor tipo de ejercicio es aquel que realiza regularmente, así que elija actividades que disfrute.
Las actividades físicas que incrementan su ritmo cardíaco y mueven los músculos grandes (como los músculos en sus piernas y brazos) son buenas opciones. Caminar es una elección popular y no necesita equipo especial, excepto unos zapatos adecuados. Otras buenas opciones incluyen nadar, manejar bicicleta, trotar y bailar.
Otra alternativa, que atrae a los principiantes es hacer ejercicios con un amigo o familiar. Tener un compañero que lo motive puede ayudarle a permanecer en el objetivo.
Al inciar, una buena meta es empezar poco a poco hasta hacer ejercicios cinco veces a la semana durante treinta a sesenta minutos a la vez. Si le es difícil adaptar este tiempo a un horario ocupado, puede dividir su actividad física en períodos más pequeños de tiempo. Intente hacer ejercicios durante diez minutos por vez a través de todo el día. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del elevador o salga a caminar durante su descanso para almorzar. Recuerde: el ejercicio tiene tantos beneficios para la salud que cualquier cantidad es mejor que nada.
No olvide que debe iniciar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento.
Durante este tiempo (aproximadamente de 5 a 10 minutos), empiece con el estiramiento lento de sus músculos y luego incremente gradualmente la intensidad de la actividad. Por ejemplo, empiece a caminar lentamente y gradualmente incremente el ritmo. Después de terminar de hacer ejercicios, deje enfriar los músculos durante 5 a 10 minutos.
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Estire sus músculos y permita que su ritmo cardíaco se reduzca gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante su período de calentamiento.
Un buen consejo es medir su ritmo cardíaco (latidos por minuto) puede indicarle cuán duro trabaja su corazón durante una actividad.
La mayoría de las personas obtendrán más beneficio y reducirán sus riesgos si mantienen su ritmo cardíaco entre 50% y 85% de su ritmo cardíaco máximo cuando hacen ejercicios.
Para determinar su ritmo cardíaco máximo, reste su edad (en años) de 220. Este número es su ritmo cardíaco máximo. Para su rango de ritmo cardíaco objetivo, multiplique ese mismo número por 0.50 y 0.85.
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